Näringstät kål- recept och inspiration för alla smaker

Jag äter kål i olika färg och form varje dag under vintern.  Dels för det höga näringsinnehållet och för att den är i säsong men framförallt för det härliga krispet den ger till maten. För många är kål något som äts på julafton i olika tappningar. Det som den traditionella julkålen har gemensamt, oavsett om den är röd, grön eller brun, är att den är sönderkokt eller stekt till oigenkännlighet. Inte nog med att mycket av näringen därmed har försvunnit, ofta tillsätts dessutom mängder av socker eller sirap. Jag önskar att fler upptäckte kålen i sin fräschaste och nyttigaste form- rå. Eller för all del härligt långbakt eller knaprigt stekt.

Variationsmöjligheterna för kål är oändliga

Kålen är en riktig supergrönsak med en mängd positiva hälsoeffekter, vilka jag beskriver närmre i det här inlägget. Eftersom olika sorters kål innehåller olika näringsämnen är det bra att variera sorterna för att nå hela brädden av nyttigheter.  Det är bra att täcka in olika färger, som ofta representerar olika sorters antioxidanter men också olika former som kan användas på varierande sätt i matlagningen.  Dyrt är det inte heller även om det är ekologiskt och närproducerat så passa på och fyll korgen med kål i affären.

Rått är gott och grymt nyttigt

Jag äter gärna min kål rå och då behåller den också sitt näringsinnehåll allra bäst. Grön- och svartkål blir mjuk och mild bara genom en lätt massage i olivolja och eventuellt några droppar citron som i salladen i den översta bilden. Strimlad röd- eller vitkål funkar också fint i sallad eller som betydligt mer näringstät ersättning till pasta. Under en god pastasås blir den varm, mjuk och mild i smaken. Salladen behöver inte någon dressing men blir god med lite syra. Helst blandar jag i någon lite sötsyrlig frukt som apelsin, äpple eller små ljuvliga granatäpplekärnor. Riven blomkål ersätter lätt ris till grytor och såser.

En grön smoothie blir skönt mättande med ett par grönkålsblad som del av det bladgröna. Ger välgörande fibrer men kräver lite extra syra från exempelvis citron, äpple eller havtornsbär som på bilden ovan. Mixa helt slät och börja med en liten mängd och öka på efter hand du vänjer dig.

Mitt grundrecept på grön smoothie hittar du här.

Surkål- en dunderkur för tarmfloran

Det finns även ett superknep som gör den redan nyttiga kålen ännu nyttigare- genom syrning. Under syrningen omvandlar bakterierna socker till mjölksyra och en del andra organiska syror. Syror hjälper till att skydda och bygga upp våra slemhinnor i munhålan och tarmen. Många människor undviker kål på grund av att den kan vara svårsmält men vid syrning blir grönsakerna mer lättsmälta och behöver inte kokas.

Dessutom bevaras de flesta viktiga näringsämnen och jäsningen som är en del av syrningsprocessen gör att B-vitaminer inklusive B12-vitamin bildas. Genom att socker omvandlas till andra ämnen minskar kålens GI-värde, vilket är en stor vinst.

Tufft med rå kål för smaklökar och mage?

Misströsta inte och framförallt välj inte bort kålen om du har svårt för smaken av surkål eller rå kål. Vi är numer ganska ovana vid bitterämnen som finns i den mesta kålen efterhand som vår mat blir sötare och sötare, vilket är synd då bitterämnena är väldigt bra för oss. Det bittra blir mjukare i smaken vid tillagning så hopp finns och sakteligen vänjer vi oss vid det lite bittrare. Det finns fortfarande massvis med fördelar med att fylla tallriken med kål även om du värmebehandlar den. Testa exempelvis:

  • Chips av grönkål, svartkål eller brysselkål
  • Ugnsrostad, kokt eller ångkokt brysselkål, broccoli eller blomkål
  • Gräddstuvad kål
  • Soppa är gott på många kålsorter. Soppinspo finns i detta inlägget
Långbakad smöröst blomkål i ugn med hackade hasselnötter ersätter vilken köttbit som helst. Så gott!

Värmebehandlingen kan också vara bra att testa för dig som får ont i magen av kål. Kål har ju en förmåga att bilda gaser i magen. Men det fina är att även magen ofta vänjer sig efter ett tag så det kan vara värt att kämpa på och öka mängden succesivt samt att börja med varma rätter för att sen gå över mot mer råkost.

Ugnsrostad på svag värme behåller brysselkålen mycket av sina näringsämnen samtidigt som smaken blir mild och mjuk. Den här rätten äter jag gärna som den är eller som tillbehör till annan mat. Tillsammans med apelsin, spenat och mandel som brynts i smör blir smakerna djupa och fina.
Eller varför inte blanda två goda ting- kål och bönor. Smörstekt svartkål (eller grönkål) med bondbönor (eller vita bönor) med salt och parmesan. Fantastisk rätt i sig själv eller som tillbehör.
Varm, stekt eller ungsbakad brysselkål tillsammans med färsk spenat, lagrad ost och granatäpple är nästan lika härlig att titta på som att äta.

Jag tycker att kålen förtjänar en uppgradering från det där sötsladdriga på julbordet till det superfräscha krispet som gör rawfood enkelt, klimatsmart och delikat.

Här hittar du inspo för att odla kål.

Mer kål åt folket!

/Maria

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *